西藏五式

有個2500年前就存在的神秘古老運動,天天只需要花20分鐘!讓人如同回春的仙丹!

你聽過西藏五式嗎? 西藏五式就是一系列的五個動作,只需要短短的時間保證讓練習者帶來健康、幸福和活力。 西藏五式的古老動作在1939年出版的書籍"Eye of Revelation- 5 Rites of Rejuvenation"開始廣為人知,遍布世界各地練習這些動作的人,陸陸續續獲得此神祕好處。書中提到英國退休軍官在上世紀初訪西藏探詢「青春之泉」,並在西藏的寺院發現和尚們天天做的簡單鍛鍊法。他相當吃驚,因為和尚不但精力旺盛、活力充沛,並且顯得年輕。和尚們表示都是由於天天做這五個動作。

據說這些動作能加速和平衡身體的各種能量漩渦(chakras),因此振奮身體、發展力量和舒展筋骨。有些人認為隨著年齡增加(charkas)轉動開始越來越慢,也容易生病,所以透過特殊的動作加速和平衡(chakras),讓我們變得更年輕,再次享受青春的精神和活力。

其他據悉的好處包括:

  • 減少壓力
  • 促進內分泌系統機能
  • 增強腺體機能和荷爾蒙平衡
  • 增加靈活度、柔軟度,特別是肩膀和上背
  • 提高能量
  • 增加幸福感
  • 發展肌力和耐力
  • 增加骨密度
  • 提升睡眠品質(閱讀「」有更多睡眠質量的小秘訣!)
  • 思路更清晰,注意力提升
  • 改善姿勢不良
  • 每個人最愛的好處:延長壽命!

雖然這個西藏儀式的五個動作和瑜伽很像,但是它並不是瑜伽,也不是由任何瑜伽派系發展而來。追溯這西藏的五個動作比瑜伽早出現至少有一千年的時間,有些研究指出可能是2500年前就被創造出來。 也不是從佛教, 這五個動作看似簡單,但有相當多重要的細微末節常常被練習者忽略了。我們會指明出這些點,

該怎麼做西藏五式

目標是每日做一個循環,每個動作要做21次。主要的關鍵是由3次開始,慢慢的每個星期增加兩次,通過10個星期每個動作就能做到21次了,整體時間只需要20分鐘喔!而且21次是最好的次數,也不需要多做。

第一式

  • 站直,雙臂平伸,雙腳靠攏,五指併攏,手心向下
  • 順時鐘方向從左至右緩慢旋轉,記得保持手臂的位置

注意:大部分的人剛開始會感到頭暈,記得很慢的旋轉,就能緩解頭暈的感覺。如果每周加兩個有困難,可以等到不這麼暈再加。這個動作會訓練前庭系統的平衡功能,暈的感覺需要一陣子才會消失,之後就可以加速旋轉的速度。

第二式

  • 平躺在地毯或瑜伽墊,雙腿向前延伸,掌心朝下置於身體兩側,指尖稍微向內朝向彼此
  • 雙腿伸直抬起至垂直,同時把頭抬起,下巴收起靠近胸口,腰背依然放在地面
  • 同時將腿和頭慢慢放回地面上

呼吸配合:腿舉起時吸氣,腿放下時吐氣 注意:這個動作比較具有難度,且需要一定的腹肌和腰的力量。如果沒有經常鍛鍊的習慣、腰痛、肩椎盤突出、疝氣等特殊身體狀況應避免做這個動作。可以從簡易的替代動作開始,比如腿不需要伸直,彎曲膝蓋,把腿抬起來膝蓋朝向天,然後再放回地面。漸漸的你的力量會越來越強,慢慢地嘗試將腿伸直。如果腰部不能維持在地面,腰開始拱起來離開地面,代表目前的力量還不夠完成整個動作。

第三式

  • 直立雙膝跪地,雙腳掌踩地,將手掌平放在大腿後側,臀部的正下方
  • 先盡可能向前彎,頭部向前移動,下巴依著胸口
  • 上胸慢慢向後傾斜,頭部向後,伸展脖子的前側,打開胸腔
  • 慢慢回到直立的起始位置

呼吸配合:向前彎時吐氣,向後傾斜吸氣 注意:如果有椎間盤突出、疝氣或是頸部問題,請不要過度伸展

第四式

  • 坐在地上伸直雙腿,掌心放在靠近臀部兩側地上,低頭收下巴
  • 用手臂和腳撐起軀幹,直到身體平行地面。手臂要伸直,大腿和小腿呈現90度,頭部抬起
  • 停留一秒左右再慢慢回到一開始的位置,低頭收下巴

呼吸配合:身體抬起時吸氣,放下時吐氣 注意:身體抬起時收縮肌肉,並維持手肘直的。如果頸部有疼痛的問題,記得別在身體抬起時把頭抬起來太多。如果肩膀僵硬、缺乏柔軟度、沒有力量不能跟地完全平行,那就在舒服的範圍內多抬高一點。透過一段時間就會慢慢的進步到指定的姿勢。

第五式

  • 從俯臥手掌撐地開始,將手腳分開大約2英尺寬,手指撐開,保持肘直。
  • 將臀部往天花板上提高,保持腳掂、腿直,低頭且下巴碰胸。
  • 停留大約一秒鐘,然後慢慢的讓身體垂下,抬頭看天花板,縮緊屁股、手臂、大腿等。

呼吸配合:抬起臀部時吸氣,下降時吐氣。 注意:放下時別一下太快著地,必須控制且平穩的慢慢放下,維持慢速的節奏。如果有腰部疼痛的問題、椎間盤突出、疝氣等身體特殊狀況請特別小心,記得必須一直維持腹部往內收,使用核心肌群的力量。

其他指點:

  • 做完西藏五式洗澡時避免洗冷水澡,不然它的效應會耗散,或是可以先洗澡再進行西藏五式。
  • 吃飽飯後需要隔一段時間才做,建議用完餐3個小時後再練習,當然最好在空腹的時間練習,像是早餐前。
  • 一周至少做六次
  • 慢慢的、平穩的進行
  • 一天一次。因為它具有刺激神經的效應,建議早上的時候進行,但是有些人喜歡睡前完成,有些人認為睡覺前做睡眠更好,所以可以自己評估看看什麼時候最適合你。如果你特別喜歡做西藏五式,10個星期後可以開始早晚都做,但其中一組依然要從3次開始。比如你已經花了10個星期的時間早上每個動作21次,那麼晚上要從3次開始,每周增加2個。
  • 有一些人喜歡在每個動作中間站直,鼻子深吸深吐兩次,再繼續做下一個動作。
  • 練習時盡量只使用鼻子呼吸並建議配合動作,這樣可以將身體組織充滿氧氣。(用鼻子呼吸有多重要呢?「」這篇文章就會告訴你喔!)

安全注意事項: 這五式中,每個人的身體狀況都不一樣,因此要按照自己目前的能力去做,別求好心切、太快或強迫自己太拼命的完成。進行任何運動和伸展都要長時間的去做,並注意身體反應的各個徵兆。 剛開始別著急的想要求快做21次,這點非常重要!有的人在剛開始的時候直接做高次數的練習,會有強烈的排毒反應,而且導致受傷的可能性更大。因此必須從3次作為開始,每周加2次,如果發現身體還不能適應每周增加兩次也沒有關係,只要持續維持在你可以的次數即可,直到覺得比較容易在增加次數。

飲食方式 作者在書中有提到關於飲食的想法,飲食若和西藏五式一起進行,可以加強效果和好處。這種飲食法叫做食物組合飲食法(Food Combining),主要的理論是建立在良好的消化,有一些食物不該同時吃,應該分開食用,比如碳水化合物不能和脂肪類的食物一起吃,水果要單獨食用等等。之前我們討論過這個飲食法,你可以去看看「食物組合飲食法輕鬆解決消化問題」,深入了解這個飲食法的好處。另外書中提到吃飯時要充分咀嚼吃進口中的每一口,最好能咀嚼到像液體般,降低消化系統的負擔和更容易吸收食物裡的營養。因為我們目前生活的方式,很說人有時候只咬了幾口就吞下肚子,這樣對消化非常的不理想,整個消化系統的負擔也很大。 也許你沒有運動的習慣,但不妨試試看西藏五式,世界各地上百萬的人們都已經藉由西藏五式獲得很棒的好處,用此古老神秘的運動法,使我們更加健康、有活力,讓自己如同重生一般,活的更年輕愉快!

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